Метод Эгоскью: 6 упражнений для шеи и середины спины

Питер Эгоскью — основатель метода Эгоскью, постуральной терапии, которая используется в 24 специализированных клиниках в разных странах мира. Питер — бывший морпех и физиотерапевт-самоучка, который приобрел известность благодаря экспериментам на себе и спортсменах. Об одном из его ранних опытов часто рассказывают инструкторы, преподающие его методику.Метод Эгоскью: 6 упражнений для шеи и середины спины

Питера позвали в раздевалку к профессиональному рестлеру, который растянул щиколотку. Питер, который оказался поблизости только потому, что продюсер шоу был его другом, велел спортсмену лечь на пол и поставить травмированную ногу на верхний край шкафчика в раздевалке. Поднять ногу он посоветовал потому, что не знал, что еще предпринять. Потом Питеру позвонили, он вышел и вернулся лишь через 15 минут. Не выбирая выражений, спортсмен заявил, что лежать с поднятой ногой — только зря терять время: ощущения в щиколотке остались прежними.

6 упражнений по методу Питера Эгоскью

Упражнение 1. Статическая поза лежа на спине
Упражнение 2. Статическое растягивание в положении стоя на локтях
Упражнение 3. Мостик на плечах с подушкой
Упражнение 4. Активный мостик с подушкой
Упражнение 5А. Положение на спине с постепенным подъемом от паха с помощью опоры-стойки
Упражнение 5Б. Положение на спине с постепенным подъемом от паха с помощью опоры-стула
Упражнение 6. Неглубокие приседания

Но по какой-то причине у него прошла хроническая боль в спине.

Питер задался простым вопросом — «почему?». Затем он начал повторять и совершенствовать эту необычную растяжку на дверце шкафчика, пока доля успешных попыток лечения болей в спине не стала настолько впечатляющей, что позе пришлось дать название. Так появилось «положение на спине с постепенным подъемом от паха», в которое я позднее просто влюбился. По прошествии десятилетий Питер по-прежнему подчеркивает важность сомнений и вопросов, обращаясь к студентам университета Эгоскью: «Я ничего не знаю, поэтому в моем мире возможно все».

Метод Эгоскью вовсе не вызвал у меня любви с первого взгляда. Благодаря общению со спортсменами я узнал о нем еще задолго до того, как сам решил опробовать его в 2009 году. Этот момент я откладывал, сколько мог, так как отзывы о нем имели неприятный оттенок культовости. Судя по ним, можно было ожидать чего угодно — от исчезновения аллергии до избавления от проблем с пищеварением; мне показывали видеозаписи, где у участников во время некоторых «э-поз» начинались непроизвольные спазмы всего тела, подозрительно напоминающие сильные эпилептические припадки.

Я решил, что постараюсь обойтись и без этой сектантской разновидности пилатес. Если мне вздумается тренировать мышцы тазового дна и одновременно вертеть над головой дохлой кошкой, с такой задачей я справлюсь и сам. И я игнорировал метод Эгоскью, несмотря на восторженные отзывы легенды гольфа Джека Никлауса и таких игроков НФЛ и участников Суперкубка, как Джон Линч.

А потом в июне 2009 года я обедал в Темпе (штат Аризона) вместе с другом, у которого на тот же день был запланирован сеанс по методу Эгоскью с Джоном Каттермоулом, пользующимся отличной репутацией и имеющим 25-летний опыт физиотерапии. Я согласился сопровождать друга и пройти пробный сеанс, и приготовился к чему-то вроде ритуала вуду.

Вместо этого через 90 минут я обнаружил, что у меня впервые за шесть месяцев не болит спина. Я не мог в это поверить.

Это был один из многих случаев, когда я сурово упрекнул себя в том, что вместе с водой выплеснул ребенка. Мой опыт также подкрепил две прописные истины: (1) у любого метода найдутся сторонники, понимающие его превратно и в процессе распространения только усиливающие путаницу, и (2) как подчеркивал Брюс Ли, очень важно «усваивать полезное, отбрасывать бесполезное и добавлять то, что подходит лишь вам».

По результатам нескольких месяцев экспериментов над собой и теми, кто привык сутулиться над ноутбуками, ведущим сидячий образ жизни людям я могу порекомендовать шесть упражнений для устранения постурального дисбаланса, дающих эффект 80/20. Фрилансерам, работающим дома, а также тем, у кого понимающие коллеги, советую выполнять упражнения № 1, № 2 и № 3 после каждых 2-3 часов, проведенных за столом или в положении сидя, а все пять упражнений делать не реже раза в неделю.

Положение на спине с постепенным подъемом от паха, самое неудобное, необычное и затратное по времени из пяти, — наиболее эффективное средство из всех, что я знаю, для устранения напряженности поясничных мышц и других сгибателей бедра, для расслабления таза и мышц задней поверхности бедра.

1. Статическая поза лежа на спине

>> Подход — 1 >> Повтор — 1 >> Продолжительность — 5 минутМетод Эгоскью: 6 упражнений для шеи и середины спины

Описание:

1. Лягте на спину, положите ноги на стул или другую опору.

2. Вытяните руки в стороны ладонями вверх, расположив их под углом примерно 45 к телу. Большие пальцы должны касаться пола.

3. Расслабьте верхнюю часть спины, проследите, чтобы нижняя часть спины плотно и ровно прилегала к полу, а позвоночник не был изогнут вправо или влево.

4. Задержитесь в этой позе на пять минут.

2. Статическое растягивание в положении стоя на локтях

>> Подход — 1 >> Повтор — 1 >> Продолжительность — 1 минута

Описание:

1. Встаньте на пол на четвереньки так, чтобы находящиеся вверху суставы были выровнены (то есть чтобы плечи, локти и запястья образовывали прямую линию; тазобедренные суставы должны находиться прямо над коленями).

2. Переместив ладони, сместитесь вперед на 15 см, затем на место ладоней поставьте локти.

3. Соберите пальцы в расслабленные кулаки, поверните их большими пальцами вверх и в стороны.

4. Отведите таз назад, к пяткам, чтобы в нижней части спины образовался прогиб.

5. Опустите голову.

6. Задержитесь в такой позе на 60 секунд.

3. Мостик на плечах с подушкой

>> Подход — 1 >> Повтор — 1 >> Продолжительность — 1 минута

Описание:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, направьте ступни точно вперед.

2. Поместите подушку между коленями, при выполнении упражнения не забывайте сжимать ее.

3. Расслабьте верхнюю часть тела, поднимите таз и поясницу над полом.

4. Задержитесь в верхней точке подъема на одну минуту.

4. Активный мостик с подушкой

>> Подходов — 3 >> Повторов — 15

Описание:

1. Выполните предыдущее упражнение, но вместо того, чтобы задержаться в верхней точке подъема, поднимите таз как можно выше, а потом медленно опустите. Движение должно быть как можно более плавным и непрерывным.

2. Выполните три подхода по 15 повторов.

Метод Эгоскью: 6 упражнений для шеи и середины спины

5А. Положение на спине с постепенным подъемом от паха с помощью опоры-стойки

>> Продолжительность — 25 минут для каждой стороны Метод Эгоскью: 6 упражнений для шеи и середины спины

Описание:

1. Лягте на пол, положите одну ногу на стул или другую опору, согнув под углом 90 градусов (на рисунке это правая нога). Руки должны быть разведены в стороны под углом 45 градусов к телу, ладони повернуты вверх.

2. Нога на опоре-стойке должна быть обутой.

3. Поместите обутую ногу на опору-стойку (на рисунке — левая нога), начните с самого нижнего уровня и постепенно поднимайтесь выше, пока в нижней части спины не появится прогиб. Эту часть упражнения следует закончить в первые 5 минут.

4. Задержитесь в этой позе, пока спина не ляжет ровно на пол. Следите скорее за выпрямлением спины, чем за временем.

5. По прошествии 5 минут опустите ступню на один уровень опоры-стойки и снова задержитесь в такой позе. Метод Эгоскью: 6 упражнений для шеи и середины спины

6. Продолжайте, пока нога не будет вытянута прямо и поставлена на самый нижний уровень опоры-стойки.

7. Поменяйте ноги и повторите всю последовательность. Метод Эгоскью: 6 упражнений для шеи и середины спины

Метод Эгоскью: 6 упражнений для шеи и середины спины

5Б. Положение на спине с постепенным подъемом от паха с помощью опоры-стула

Это менее полноценный вариант предыдущей позы, хотя и более удобный.

1. Привяжите футболку или спортивные брюки к стулу или дверной ручке.

2. Поставьте небольшой стул или столик высотой примерно по колено рядом со стулом или дверной ручкой. Метод Эгоскью: 6 упражнений для шеи и середины спины

3. Зацепитесь пяткой одной ноги за футболку или брюки, другую положите на стул или столик. Задержитесь в этой позе на 10 минут.

4. Повторите, поменяв ноги.

Метод Эгоскью: 6 упражнений для шеи и середины спины

6. Неглубокие приседания

>> Подход — 1 >> Повтор — 1 >> Продолжительность — 2 минуты

Описание:

1. Встаньте спиной к стене, расставив ступни и колени на ширину бедер. Ступни смотрят вперед.

2. Переступая ступнями, отдалите ноги от стены, одновременно скользя по ней вниз до тех пор, пока ноги не согнутся в коленях под углом 90 градусов. Щиколотки должны быть чуть впереди коленей, нижняя часть спины — плотно прилегать к стене. Руки свободно опустите по бокам или положите на колени. Опирайтесь на пятки, не переносите вес тела на пальцы ног.

3. Задержитесь в таком положении на 2 минуты. Метод Эгоскью: 6 упражнений для шеи и середины спины

Метод Эгоскью: 6 упражнений для шеи и середины спины Метод Эгоскью: 6 упражнений для шеи и середины спины

Феррис Тимоти "Совершенное тело за 4 часа"

Сохраните, чтобы не потерять

Метод Эгоскью: 6 упражнений для шеи и середины спины. Здоровье и красота в домашних условиях.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Добавить комментарий

Метод Эгоскью: 6 упражнений для шеи и середины спины